Rug- en nekpijn horen bij de meest voorkomende klachten bij bureauwerk. Meestal worden ze veroorzaakt door een slechte lichaamshouding en te weinig aandacht voor de eerste signalen. Nochtans kan je met wat kleine aanpassingen al ‘n heel eind komen. Voorkomen is beter dan genezen - maar wat als je al rugpijn hebt? Hoe pak je dat best aan met een zittende job?
Bureau- of telewerk met rugpijn
Blijven bewegen is de boodschap. Meestal roept dat beelden op van ochtendlijke fitness-trips en de investering van je laatste vrije uurtjes. Maar met een beetje afwisseling tijdens ‘t urenlange stilzitten kan je je bloedsomloop al danig stimuleren. Ook vermijd je zo te lang in een foute houding te blijven, want we zijn ons daar dikwijls niet van bewust. Doe nu en dan een korte oefenroutine. Strek je geregeld even en trek je stoel weer wat dichterbij. Loop ieder uur enkele minuutjes rond.
Kan een zitbal helpen?
Een zit- of fitnessbal heeft het voordeel dat je dynamisch blijft. Je spieren zijn voortdurend aan het werk om je balans lichtjes aan te passen. Koop er eentje die groot genoeg is voor je lengte. Je mag er namelijk niet te diep in doorzakken. Een zitbal kan voor een welkome afwisseling zorgen, hoewel je ‘t gebruik wel dient te beperken tot een tweetal uurtjes per dag. Je spieren worden immers moe en na ‘n tijd wordt het te belastend.
Degelijke stoel en bureautafel
We kunnen het belang van ‘n ergonomische werkomgeving niet genoeg benadrukken. Zorg voor een bureelstoel met armleuningen. Stel de hoogte zo in dat je voeten op de vloer kunnen rusten zonder je dijen helemaal op het zitvlak te drukken. Kies voor een tafel die aan je lichaamslengte is aangepast. De ideale hoogte bedraagt zo’n 41% van je lengte. Ben je dus 180 cm groot, dan is dat 74 cm. Je scherm staat best op een armlengte afstand van je ogen, de bovenrand op gelijke hoogte met je voorhoofd.
Oefeningen bij rugpijn
De meeste rugklachten zijn te wijten aan een onevenwicht in je buik- en rugspieren enerzijds en je bekkenbodem en middenrif anderzijds. Als je erg veel last hebt ben je natuurlijk best af met een behandeling op maat - maar de Superman (of -vrouw) vormt in quasi alle gevallen een uitstekende basis voor je dagelijkse routine. Ga hiervoor op je handen en knieën zitten, span je buikspieren lichtjes op en strek met vlakke rug je linkerbeen naar achter en je rechterarm naar voren. Hou je bekken stabiel en doe dit afwisselend gedurende zo’n tien minuutjes.
Wandelen of fietsen
Vroeger werd er bij rugpijn vooral platte rust voorgeschreven, maar ondertussen weten we wel beter. Hardlopen is nooit een goed idee als je kampt met rugklachten, maar bij milde pijn kan je wel gaan joggen. Als je met erge rugpijn zit ga je beter wandelen of fietsen. Let er steeds op dat je goede schoenen draagt, want als je zolen beginnen te verslijten hebben we de neiging om op de binnenkant van onze voet te lopen.
Stap- en looptechniek
We weten meestal wel dat er een goede en foute manier van lopen is, maar wat is die dan precies? Je staptechniek is trouwens van nog groter belang en dat is een detail waar weinigen van weten. Leer jezelf eerst met de hiel neer te komen, dan met de buitenkant van je voet, om je vervolgens weer af te duwen op je dikke teen.
Slaaphouding
Pas je slaaphouding aan als je op je buik slaapt. Ook op je zij met beide benen opgetrokken is geen goed idee. Voor een ideale slaaphouding lig je dan wel op je zij, maar hou je ‘t onderste been gestrekt. Je andere been trek je op in een hoek van 90°.
Bronnen
- Lieven Danneels, hoogleraar aan de vakgroep Revalidatiewetenschappen en Kinesitherapie (UGent).
- Roeland Motmans, voorzitter van de Beroepsvereniging voor Ergonomie (VerV).
- Peter Bruynooghe, voorzitter van kinesistenvereniging Axxon.